De acordo com o Harvard Health, a palavra proteína vem do grego protos, que significa “primeiro”, refletindo o status de primeira classe na nutrição humana. Isso acontece porque a proteína é um macronutriente essencial para manter os músculos, ossos e tecidos saudáveis.. Além disso, ela desempenha um papel importante em muitos processos corporais, incluindo:
- coagulação sanguínea;
- balanço de fluídos;
- respostas do sistema imunológico;
- visão;
- hormônios;
- enzima.
Nos tópicos a seguir, você confere mais sobre a importância do macronutriente, quais as opções e muito mais!
O que é proteína?
Quimicamente, a proteína é composta de aminoácidos que são divididos em essenciais, aqueles que precisamos consumir na alimentação, como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. E os não essenciais, os produzidos pelo corpo. Assim, os dois tipos são fundamentais para o funcionamento do organismo.
É um nutriente comumente encontrado em produtos de origem animal, embora também esteja presente em outras fontes alimentares. Desta forma, é possível conseguir níveis adequados de aminoácidos mesmo sem consumir carne, no entanto é importante se manter atento aos níveis de consumo de proteína para evitar a baixa imunidade ou a perda de massa muscular.
Outro benefício desse macronutriente é o seu efeito de saciedade. Pesquisas apontam que a sensação de saciedade melhora significativamente após uma refeição com alimentos ricos em proteínas. Inclusive, um estudo publicado em 2015 no Journal of Nutrition afirma que uma dieta com alto teor proteico também é capaz de melhorar o humor e a cognição.
Quais os tipos de proteína?
Como citamos, temos duas fontes de proteínas, a proteína animal que possui alto valor biológico e todos os aminoácidos que o corpo precisa. E a proteína vegetal, que não possui todos os aminoácidos essenciais ou na quantidade adequada às necessidades do ser humano, de acordo ao Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, o que exige a complementação com outras fontes de nutrientes.
Principais fontes de proteína
Animal:
- Carne de vaca;
- Carne de frango;
- Peixes;
- Queijos;
- Ovos;
- Laticínios.
Vegetal:
- Feijão;
- Soja;
- Grão de bico;
- Lentilha;
- Ervilhas;
- Arroz;
- Tofu;
- Quinoa;
- Oleaginosas.
Quais os benefícios do consumo?
Confira abaixo 10 motivos para consumir proteína:
1. Produzir massa muscular.
2. Produzir anticorpos.
3. Equilibrar os hormônios.
4. Manter pele e cabelos saudáveis.
5. Recuperar os tecidos da pele.
6. Fornecer energia.
7.Transportar oxigênio.
8.Equilibrar o sistema nervoso.
9.Manter a saúde das articulações.
10. Digerir e absorver os alimentos.
Quais as consequências da deficiência de proteína?
A deficiência de proteína devido a baixa ingestão na dieta não é uma situação atípica, e costuma ser bastante comum em localidades mais carentes do país, especialmente em crianças. A ingestão de proteínas muito abaixo do necessário pode desencadear:
- desnutrição;
- fraqueza muscular;
- edema ou inchaço devido à retenção de líquidos;
- cabelo fino e quebradiço;
- lesões de pele;
- perda de massa muscular em adultos;
- déficits de crescimento em crianças;
- desequilíbrios hormonais.
A deficiência de proteína também pode surgir se uma pessoa tiver um problema de saúde, incluindo:
- distúrbio alimentar, como anorexia nervosa;
- certas condições genéticas;
- estágios avançados de câncer;
- dificuldade de absorção de nutrientes devido a um problema de saúde, como a síndrome do intestino irritável (SII) ou cirurgia bariátrica.
Qual a quantidade ideal a ser consumida?
A pesquisa sobre quanta proteína é ideal para garantir uma boa saúde está longe de chegar em um padrão. O FDA (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos) recomenda que os adultos consumam 50 gramas de proteína por dia, como parte de uma dieta de 2.000 calorias.
Contudo, esse número pode variar dependendo das necessidades de cada pessoa. Afinal, o valor das dietas ricas em proteínas depende de aspectos individuais, como as necessidades calóricas de cada pessoa baseada em sua idade, sexo, prática de atividade física, entre outros.
Nesse caso, é necessário contar com a ajuda de um profissional da nutrição para manter uma dieta ideal, consumindo os alimentos mais adequados de acordo com a sua rotina e histórico de saúde. Mas isso não significa que você precisará viver contando números de proteínas, mas sim fazendo as escolhas corretas.
É possível identificar o teor de proteínas de um produto alimentício verificando seu rótulo. Alimentos que fornecem 5% ou menos do valor diário (DV) de uma pessoa são considerados de baixo teor de proteína. Já aqueles com 20% de DV ou mais são considerados ricos em proteínas.
Uma pessoa saudável não precisa consumir alimentos que contenham todos os aminoácidos essenciais em cada refeição, porque seu corpo pode usar aminoácidos de refeições recentes para formar proteínas completas. Logo, ingerir uma variedade de alimentos proteicos ao longo do dia é a melhor maneira de atender às suas necessidades diárias.
Como obter boas proteínas?
Para a maioria das pessoas, uma dieta variada e saudável fornece proteína suficiente. Aqui estão algumas sugestões para adicionar mais proteína a sua rotina, garantindo energia limpa e benefícios para a saúde:
- inclua um alimento rico em proteínas em cada refeição;
- dê preferência para carnes magras, aves e laticínios;
- substitua lanches industrializados por nozes, grão de bico torrado e pasta de amendoim;
- adicione ervilha às sopas, acompanhamentos ou saladas;
- substitua uma fonte de carboidrato por uma fonte de proteína, como trocar uma torrada por um ovo pela manhã;
- antes de adicionar barras de proteína à dieta, verifique o teor de açúcar nos rótulos;
- tente usar métodos de cozimento que não adicionam gordura extra, como assar ou grelhar;
- sempre que possível, escolha alimentos in natura em vez de processados.
Mas não se esqueça, seu bem-estar contínuo ainda depende de outros hábitos saudáveis. Mantenha a alimentação balanceada alinhada à prática de atividade física, ao sono de qualidade e a hidratação regular, isso garantirá ainda mais saúde e longevidade para você.
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